筋肉痛マッサージのやり方自分でできるの? 脛が張った時は?

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脛が張った時のセルフマッサージをご紹介します。

関連した動画も載せていますので、あわせてご覧ください。

① 足底部を親指で押します。

両手の親指の腹で、足指のつけ根から踵に向かって足底部を圧迫します。

特に硬い部位は丁寧に押します。

注意 疲労してくると足底部が硬くなります。硬さを解消しようと強く揉みがちですが、ゴリゴリ揉んではいけません。強く行うと痛みが増強し、足底筋膜炎の原因になることがあるので注意してください。

② 足背部の把握

足の甲の部分を両手で左右から、手のひら全体でしっかりつかみ、足の甲を開くように押します。

足指から順に踵のほうに押しすすみます。

ポイント 伸展法や運動法を行う。

足底部のマッサージのあとに、足先を持って足底を伸ばしたり、足関節をゆっくり回したり、アーチ部を動かしたりしましょう。

③ 下腿部を手のひらで軽く擦ります。

足首から膝上にかけて、両手の手のひら全体を皮膚に密着させて、軽いタッチで3回なでます。

ポイント 張りを確認する。

手のひらで軽く擦りながら、ふくらはぎの筋肉の張りやコリを確認しましょう。

④ ふくらはぎ後側をつかんで押します。

足首から膝裏にかけて、手のひら全体でふくらはぎの筋肉をしっかりつかんで押します。

⑤ アキレス腱部の二指圧迫

親指と人差し指の腹でアキレス腱の踵の端からふくらはぎの中央部まで行います。

強い刺激にならないように注意します。

⑥ 脛骨の骨際を親指で押します。

脛骨内側の骨際を、親指の指腹を用いて圧迫します。

脛骨には触れないように行います。

⑦ 足三里を押す

足三里は脚の疲れを解消するツボ(経穴)です。

膝の皿の下、靭帯の外側にあるくぼみ(「犢鼻(とくび)」)から指幅4本分のところにあります。

【ポイント】
右足は右手で、左足は左手で探します。
くぼみに人差し指の先を置くと、小指の先になります。

両方の親指の指頭でゆっくり押します。

⑧ ストレッチポールによるハムストリングのセルフマッサージ

ふくらはぎの下にストレッチボールがくるように、膝を伸ばして座ります。

腰を前後に動かしてポールを回転させて、ふくらはぎ全体をマッサージします。

圧痛(こり)がある箇所では、痛みが軽減するまで長めにポールを当てます。

股関節を内旋させるとふくらはぎの内側を、外旋させると外側をマッサージjすることができます。

ふくらはぎのセルフマッサージ

参考文献
基礎から学ぶ!スポーツストレッチ(ベースボールマガジン社)

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