筋肉痛マッサージのやり方自分でできるの？ 脚が張った時は？

脚が張った時のセルフマッサージをご紹介します。

関連した動画も載せていますので、一緒にご覧ください。

①　大腿部全体を手のひらで擦ります。

太もも全体を膝から大腿部のつけ根まで、手のひら全体を使って軽くなでます。

ポイント　膝の下にタオルを置く

筋肉を緩めた状態でマッサージをすると効果的です。

脚を伸ばして座った状態で膝の下にタオルを置くと、軽く膝が曲がる姿勢になり、大腿部の筋肉が緩みます。

②　太もも全体をつかみます。

ふともも全体を手のひら全体でつかみ、膝から大腿部のつけ根にかけてつかんで押します。

内側と外側で行います。

特に内側(内転筋群)は大きくしっかりつかんで行います。

ポイント　両手で外側と内側を同時に行う

両手で外側と内側を同時に把握し、圧迫を行います。

特に内側を丁寧にマッサージします。

③　太ももを手のつけ根で押して揉みます。

手の平のつけ根部分を使って、膝から腿のつけ根にかけて押した後に揉みます。

④　大腿部の錘揉状揉捏

揉捏の方法

太ももを両手でつかみ、きりで穴を開けるような動きで、膝から腿の付け根までを揉みます。

⑤　大腿部・腰部のセルフの伸展法

1.仰向けに寝た状態で、一方の脚の膝と股関節を曲げて、膝を胸に近づけるようにして、殿部から腰部にかけてストレッチします。

2.仰向けに寝た状態で、一方の脚を膝・股関節を90度屈曲した状態で反対側に倒して、殿部から腰部にかけてストレッチします。

1も2も10～20秒を3回ずつ行います。

⑥　ストレッチポールによるハムストリングのセルフマッサージ

ハムストリングの下にストレッチポールがくるように座り、ハムストリングの停止部から起始へとボールを転がします。

圧痛(凝り)がある箇所では、痛みが減少するまでポールを長めに当てます。

参考文献
基礎から学ぶ！スポーツストレッチ(ベースボールマガジン社)

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