筋肉痛マッサージを自分でする方法!腰が重い場合は?

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腰が重いときのセルフマッサージをご紹介します。

関連した動画も貼っていますので、一緒にご覧ください。

① 指圧用具を用いた腰部のセルフマッサージ

セルフ用の各種指圧用品を用いて、腰部をマッサージします。

仰向けになり、腰に球状の部分を当ててコリを取ります。

指圧用品でなくても、硬式のテニスボールでも代替できます!

テニスボールでお尻の凝りをほぐして腰痛&足のだるさを改善☆☆

② 腰部のセルフの伸展法

1.一方の脚を膝・股関節を90度屈曲した状態で反対側に倒して、殿部から腰部にかけてストレッチします。

2.一方の足の膝と股関節を屈曲して、大腿部から殿部にかけてストレッチします。

1も2も10秒~20秒を3回ずつ行います。

③ ストレッチポールによる腰方形筋セルフマッサージ

ストレッチポールの上に腰方形筋がくるように乗り、下側の腕で上体を支えながら、圧を感じるところでポールを転がしてマッサージします。圧痛のある箇所ではポールを当てた姿勢を保って長めに当てます。

④ 腰痛体操

仰向けで両膝を立てた姿勢から、へそをのぞきこんだり、お尻を上げ下ろしたりする、いわゆる腰痛体操を、セルフマッサージの一環として行いましょう。

腰が軽くなって後に反れる方法

参考文献
基礎から学ぶ!スポーツマッサージ(ベースボールマガジン社)

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