筋肉痛のストレッチふくらはぎには？立ち仕事の方に寝ながらできる方法も

だんだん暖かくなってきて、からだを動かしたいと思ってランニングを始めたんだけど筋肉痛で。

最近仕事が忙しくて、一日中立ちっぱなしで足がだるい～。

など、足の筋肉痛や疲れを取るにはふくらはぎのストレッチが有効です。

どのようにして行えばいいのか見ていきましょう。

筋肉痛のストレッチふくらはぎに効くやり方

急激な運動で歩けないほど痛い場合は、数日お休みしてよく寝て、強烈な痛みが治まってから無理のない範囲で歩くことから始めましょう。

筋肉を使いすぎたら氷やスプレーでアイシングしましょう。

冷やして血管を収縮させ、アイシングから開放すると血管が拡張します。

これを行うと筋肉の疲労物質を効果的に排出することができます。

ふくらはぎの筋肉の痛みに効く筋膜ストレッチ

他にも正座をした姿勢から片膝だけを立ててするやり方もあります。

立てた方の膝に同じ側の肘を置いて上体を前に倒して体重をかけます。

『考える人』の正座版のような格好になります。

ふくらはぎが伸びているのを感じながら深く呼吸をして2分ほどキープ。

これで筋肉とともに筋膜までストレッチすることができます。

ふくらはぎが柔らかくなることで、第二の心臓と言われているふくらはぎから心臓に戻る血流が良くなって、足の疲れも取れやすくなります。

立ち仕事で疲れたふくらはぎのストレッチ

立ち仕事で足がだるいといったら、むくんでいる場合が多いですね。

むくみが解消できるふくらはぎのストレッチをご紹介します。

だるさを取るという場合、固まりがちなふくらはぎと脛をつねに柔らかくほぐすことが重要です。

疲労が溜まりやすいふくらはぎの筋肉を丁寧にマッサージする方法です。

●　ふくらはぎの筋肉を逆側の手で強めにつかみます。そして下から上へ順々に場所を変えながらマッサージしていきます。特に痛みを感じるところは丁寧にほぐして緊張をときましょう。

●　足三里というツボの指圧で、前脛骨筋の緊張をときます。

足三里とは、膝の皿の下にあるへこみから指3～4本はなれたところにあるツボですね。指圧して緊張を取りましょう。

●アーチを作る後脛骨筋のマッサージをします。

後脛骨筋はアーチをコントロールする筋肉です。ふくらはぎの内側を強めに圧力をかけながら指を滑らせながらマッサージするとほぐれていきます。

ふくらはぎのストレッチ寝ながらできる方法

家に帰ったらもう何もしたくないほど疲れているなんていう時、寝ながらできるストレッチがあるといいですね。

仰向けで壁に足を上げたら、しばらくそのままリラックスします。

重力の作用でむくみがスッキリしますよ。

仰向けで壁に両足を上げると、下半身に溜まりがちな血液を重力の作用で還流させるので、それだけで疲れが軽くなります。

軽く圧迫して還流を助けるコンプレッション系ソックスを履くとなお良いですね。

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他にも揉んだりたたいたりせずに座るだけの方法があります。

バスタオルを太腿とふくらはぎの間に挟み、じっと座るだけでむくみが取れる方法です。

膝をついて座り、ふくらはぎの上にバスタオルを筒状に丸めたものをのせて正座します。

体重をかけて足がしびれるまで5分ほど待ちましょう。その後お尻を浮かせて血流をうながします。

アキレス腱からふくらはぎまで場所を変えながら行ってみましょう。

血流が一気に促進されることによって、疲れが軽減されます。

まとめ

足はカラダの土台になる部分ですので、立ち方や歩き方によって体全体に影響します。

背中が丸まった立ち方をしていると、ふくらはぎがこわばって硬くなります。腹筋が弱いということなので、腰や背中にまで負担がかかってきて腰痛や肩こりの症状まで出てきてしまいます。

お腹に力を入れて、背筋を伸ばし背中と腰の緊張を取るとふくらはぎも柔らかくなって、血流がよくなってきます。

このように普段の立ち方や歩き方を見直すことで、ふくらはぎの緊張が取れてラクになります。

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【出典】　Tarzan　2016年3月26日号