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筋肉痛の回復を早めるには?どんな食事や飲み物がいいの?

      2017/07/04

夏休みの部活動というと、運動部は大会が多くあり、毎日の練習量も普段の何倍にもなりますね。

吹奏楽部などでも筋トレが練習に組み込まれたりします。

そのため筋肉痛になって次の日の練習に影響が出るということもあります。

ここでは、お母さんの用意する食事や飲み物で筋肉痛の回復を早める方法をご紹介します。

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筋肉痛の回復を早めるには

毎日の部活動お疲れ様です!

筋肉をたくさん使えば、筋肉に微細なキズが生じます。

それは、運動が終わった直後から身体が必死で修復しようとします。

その過程で感じるのが筋肉痛です。

筋肉が修復されようとしているときに、修復材料となるタンパク源が不足していると、修復がスムーズに進みません。

ちなみに、アミノ酸が2、3個つながったものがペプチド、何十個、何百個とつながったかたまりがタンパク質で、材料としては同じものです。

毎日ゼリー飲料を取るのが難しいなら、豆腐、卵、牛乳、豆乳、きなこ、肉類などのタンパク源をできるだけ早く食べるようにしましょう。

また、たんぱく質と同時に炭水化物をとると筋肉の修復が早いです。

特にトレーニングを終えて30分以内に食べると良いです。

ただ胃や内臓を休めて消化にパワーを使わない時間も必要です。

内臓の調子を良くする事で免疫力アップにもつながります。

筋肉に痛みがある場合は回復を待ってトレーニングしましょう。

筋肉痛を回復させる食事とは

食事で、野菜や果物を多く摂るように努めましょう。

ビタミンやミネラル、とくにビタミンEの不足が筋肉痛に関係しているのです。

疲労回復にはビタミンB群が効果的といわれています。

豚肉納豆玄米発芽玄米うなぎあなごレバーカツオなどがあげられます。

外食では野菜などは切って水にさらして冷蔵庫保存が多く、求めたいビタミン・ミネラルはほとんど失われています。

その為、自宅での食事が大切なのですね。

メニューとしては

トンカツ・しょうが焼き・ニラレバ・うな玉・あなごと大蒜の芽の炒め物・カツオの刺身
を雑穀米や発芽玄米と食べましょう。

添え物のキャベツの千切り等も忘れずに!

ビタミンCを一緒に摂取することで回復効果が促進されます。

葱や大蒜のアリシンと組み合わせる事で吸収を手助けしてもらえますよ。

レバニラなどはビタミンCもアリシンも組み合わさっている疲労回復メニューですが、レバーはビタミンAが多く、過剰摂取の弊害があるので毎食の摂取は奨められません。

要はお母さんの愛情がこもったバランスの良い食事と良質の睡眠を得る事が疲労回復に効果的であるということになります。


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筋肉痛を回復させる飲み物

疲労を回復する飲み物として、カフェイン・ポリフェノール・必須アミノ酸を思い浮かべますが、夜はカフェインを取ると良質の眠りの妨げになるのでやめておきましょう。

おすすめは、もろみ酢梅ジュースはちみつ入りのホットミルクです。

気持ちを落ち着かせるセロトニンが入っている牛乳に天然のはちみつを加えることで更なる必須アミノ酸が得られます。

はちみつは、水あめで加糖されているものもあるので、買う時はきちんと表示をみて買いましょう。



まとめ

運動後は、できるだけ早くたんぱく質をとりましょう。

家庭でのバランスのとれた食事が、疲労回復につながります。

がんばる子供さんを食事や飲み物で応援してあげましょう。

関連記事
>>筋肉痛を早く回復させる方法は?ストレッチやマッサージがいいの?
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