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筋肉痛を回復させる方法は冷やす?有効なお風呂の入り方は?

      2017/04/29

中学、高校になって新しく部活が始まった時などに筋肉痛を起こす方は多いと思います。
今までにしてなかったトレーニングをして、使っていなかった筋肉を激しくうごかすと、きつく感じるのは当然ですね。

筋力がついてくれば、すぐに気にならなくなりますよ。

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筋肉痛を回復させる方法

筋肉をたくさん使えば、筋肉に微細なキズが生じます。

そして、運動が終わった直後から身体が必死で修復しようとします

その過程で感じるのが筋肉痛です。

筋肉が修復されようとしているときに、修復材料となるタンパク源が不足していると、修復がスムーズに進みません。

豆腐、卵、牛乳、豆乳、きなこ、肉類などのタンパク源をできるだけ早く食べるようにしましょう。

また、運動直後には整理体操やストレッチ、ごくゆっくり走ったり歩いたりするといったクールダウンが重要です。

いったんやっても、夜になってから、また脚にだるさを感じるようなら、その時点でまたゆっくり走るなどすれば、楽になります。

これは、使った筋肉を動かすことで、その部分の血行がよくなり、酸素や栄養素が筋肉に行き渡るので、筋肉の修復が早く進むためです。

筋肉痛を回復させるには冷やす?

アイシングという方法があります。

運動直後に筋肉が熱をもっているような場合には、水をかけたり、氷水をビニール袋に入れたもので冷やして炎症を抑えるものです。

氷水を使う場合は、長くても20分以内にしてください。

5分でも、冷えて気持ちよくなったなと思ったらその時点でやめましょう。

冷やしすぎるとかえって筋肉をいためて修復されにくくなります。


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筋肉痛の回復を早めるお風呂の入り方

熱をもった状態がおさまったら、入浴も効果があります。

もっとも効果的なのは、いったん温めたら、冷水でしばらく冷やして、次にまた温めてというのを数回繰り返すことです。

これを繰り返すと、血液の流れがよくなって、筋肉に栄養や酸素が行き渡って、修復されやすくなるのです。

また、お風呂は1度入るだけでなく、しばらく間をおいて、2度入り、3度入りも効果があります。

これも、血行をよくするためです。

そして、夜は早めに床に入ってぐっすりと寝ること。

成長ホルモンが夜中に寝ている間に分泌され、筋肉の修復を促進します。

朝起きたときにさわってみて、熱をもって腫れているところがあれば、アイシングをしておくといいでしょう。

そのあとで、ストレッチや整理体操、軽いマッサージ、可能なら朝風呂などで、血行をよくしておくと、さらにいいですよ。




最後に

筋肉痛にならないための方法として、まず、トレーニングをしたら30分以内に、アミノ酸ゼリー(アミノバイタル、ウィダー、カロリーメイトetc.)などで、アミノ酸の補給をしてください。

裏に成分が書いてあるので、アミノ酸、ペプチド、タンパク質などの含有量が多いものを選びましょう。

筋肉痛にならない方法を試してみても筋肉痛になってしまったら、アイシングや回復するためのお風呂の入り方を参考にしてみて下さい。

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