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マラソン前日の食事はどんなもの?メニューやタイミングは?

   

初めてのフルマラソン!

マラソンの前日の食事はどのようなものがいいのか?

マラソン当日のタイムスケジュールについて見ていきましょう。

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マラソン前日の食事はどんなもの?

マラソンの大会前日の食事は野菜や肉を余り摂らずに、パスタとかご飯などの炭水化物をとにかく摂ることです。

パスタとか、ご飯は次の日にエネルギーになってくれるものなのでかなりおススメです!

ただ、エネルギーを溜め込むためにたくさん食べ過ぎるのはダメなのです。

腹八分を心がけて、高エネルギーのパスタやご飯を中心に軽めに食べるというイメージです。

野菜を十分というほどは食べられないので、サプリメントを摂取してビタミンやミネラル類を補給するようにしておくのこともかなり大切です!

また前日だけでなく、3日前くらいから炭水化物中心にとるといいですよ。

そして、当日も消化のよいものでエネルギーになるものを食べましょう。

おにぎり、大福、バナナなど。

お団子やお餅に決めているという方もいますよ。

最近は、アミノ酸のメーカーがブースを出してるので、走る30分前にアミノ酸をとってる方も多いです。

マラソン前の食事のメニューは?

マラソン前の食事は?

・炭水化物(白米、パスタ、うどん、そば、ベーグルなど)を食べましょう。

 炭水化物は、体内へ入ると糖質(ブドウ糖)へ変わります。
 これがマラソンに必要なエネルギーになります。 

また、ビタミンB群を多く含む食べ物(たらこ、豚肉、うなぎ、大豆製品)は、糖質の燃焼を助けてくれます。

そしてマラソン前に食べてはいけない食品もあります。

・高繊維食(玄米、野菜、フルーツ)

 これらをレース前に取ると下痢や胃腸障害を引き起こしやすくなります。

・高脂肪食(揚げ物、チーズ、ハンバーガー、ベーコンなど)

 消化が非常に遅いため、マラソン前に食べると体調不良に繋がります。


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マラソン前の食事のタイミングは?

マラソンを走る前に食事を摂るタイミングですが、フルマラソンを4~5時間前後のタイムで走るのであればスタートの2~3時間前までがよいですね。

市民ランナーでマラソンを完走するのに5時間も6時間もかかるレベルですと、ゆっくり走るので多少胃の中にものが入っていても気にならないし、そもそも何も食べずに5時間、6時間は走り続けられません。

一般にはスタート2時間前までに朝食などは済ませるようにいわれますが、3、4時間で走る人は、スタート30分くらい前にバナナなどの軽食でエネルギー補給をしておく場合も多いようです。

もちろん、途中でバナナやパン、おにぎりで栄養補給することも多く、一般の市民マラソン大会では、エイドにバナナやパンが用意されています。

そしてもうひとつ重要なことは、走る前に食後のトイレをきちんとすませていくということです。

まとめ

・前日までの食事は炭水化物を中心に、マラソンでのエネルギー補給を!

・食べてはいけない食品は、高脂肪食や繊維の多いもの。

・食べる時間は走る2時間前が良いが、市民ランナーの場合は走りながらでもOK。

初めて走られるのであれば、体調と相談しながら無理のないチャレンジにしましょう!

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